Paikallisuutiset
Näin polkujuokset oikein – Kokosimme yhteen parhaat vinkit harrastuksen aloittamiseen
Tämä Kalajokiseutu-lehden juttu tarjotaan Selänne-lehden digilukijoille lisälukemiseksi.
Polkujuoksu on laji, jonka nimi kertoo oikeastaan kaiken: polkujuoksussa juostaan poluilla. Kävelläkin toki saa, jos siltä tuntuu.
Polkujuoksu vaatii kestävyyttä, ketteryyttä, koordinaatiota ja tasapainoa. Vaihteleva maasto vahvistaa lihaksia monipuolisesti, ja treenin ohessa saa nauttia luonnon rauhasta.
Mutta miten harrastus kannattaa aloittaa? Mihin asioihin on syytä kiinnittää huomiota? Kokosimme parhaat vinkit muutamalta sivustolta ja polkujuoksuohjaaja Charlotte Rautiolta.
1. Suunnittele reittisi. Ota huomioon reitin turvallisuus, pituus, vaikeusaste ja lenkin kesto. Maantiejuoksuun verrattuna poluilla juostessa aikaa kuluu 30-50 prosenttia enemmän. Aloittelijalle sopii 4-5 kilometrin lenkki, harrastajalle 5-7 kilometrin lenkki ja kuntoilijalle 7-9 kilometrin lenkki.
2. Pukeudu lenkille sään mukaan ja panosta erityisesti kenkiin.
Polkujuoksijan varusteet
Tavallisilla maastoon tarkoitetuilla lenkkareilla ja sään mukaisella varustuksella pääsee jo pitkälle.
Kengän riittävä tuki, istuvuus ja pito ehkäisevät loukkaantumisia.
Hengittävät ja joustavat vaatteet sopivat polkujuoksuun hyvin, ja pitkät trikoot tai säären peittävät sukat suojaavat jalkoja naarmuilta.
Ota aina mukaan muovipussiin suljettu puhelin, vettä, lämpöä, energiaa ja lamppu. Lämpöä tuovat muovipusseihin suljetut kuivat vaihtovaatteet sekä avaruuslakana. Energiaa saa helposti esimerkiksi energiageelistä.
Maastossa saatat myös tarvita kompassia ja karttaa sekä ensiapupakkausta. Vessahädän yllättäessä mukana on hyvä olla myös paperia.
3. Jos polkujuokseminen yksin jännittää, ota kaveri mukaan. Muista kuitenkin pitää muutaman metrin etäisyys edellä menevään. Jos yksin lähteminen ei houkuta eikä polkujuoksukaveria ole saatavilla, mene mukaan polkujuoksuryhmän toimintaan.
4. Verryttele ensin. Pyörittele ranteita, nilkkoja, polvia, lantiota ja rintakehää. Jos sinulla on kiire, käy läpi ainakin lantio ja rintakehä. Kiinnitä huomiota myös nilkkoihin, jotta vältyt venähdyksiltä ja muilta vammoilta.
5. Lähde liikkeelle rauhallisesti. Liian kova vauhti heti alussa, voi tuottaa pettymyksen ja pilata koko lenkin. Maastossa juokseminen vaatii totuttelua.
6. Huomaa, että askel polulla on luonnostaan lyhyempi ja jalka nousee korkeammalle. Lyhennä askelta entisestään ylämäessä.
7. Suuntaa katse muutaman metrin päähän eteen ja seuraa polkua.
8. Varaudu kaatumaan. Jos vain ehdit kaatuessasi reagoida, kierrä kädet vartalon ympärille.
Polkujuoksijan tekniikkaa
Ylävartalo: Katse pidetään etuviistossa, niska pitkänä, pää vartalon jatkeena ja hartiat rentoina. Kädet rytmittävät liikettä vartalon vierellä. Ryhti on hyvä ja rintakehä avoin.
Keskivartalo ja lantio: Lantiota kannatellaan niin, että se ei heilu puolelta toiselle. Tuki haetaan keskivartalosta.
Alavartalo ja askellus: Askel tulee painopisteen alle, askelpituus on lyhyt, polvet nousevat korkeammalle kuin maantiejuoksussa, nilkka on aktiivinen ja jalkaterät ovat eteenpäin.
9. Kunnioita omaa oloasi. Tee polkujuoksulenkistä oma luontokokemus sen päivän fiiliksen mukaan. Muista, että välillä voit myös kävellä. Tai pysähtyä halaamaan puita.
10. Jos haluat kehittyä polkujuoksussa, siirry asteittain lyhyistä ja kevyistä lenkeistä vaihteleviin juoksuihin. Viikossa voi olla esimerkiksi kolme lenkkiä, joista yksi on lyhyt ja rauhallinen, toinen vauhdikkaampi tai raskaampi ja kolmas pitkä ja rauhallinen.
11. Muista nauttia luonnosta ja anna jalkojen kuljettaa.
Lähteet: Charlotte Raution haastattelu, Suomen Ladun nettisivut ja Inthewoodsdear-blogi
Paikallisuutiset
